Piernas
Sentadilla búlgara / split squat
Ejercicio de nivel intermedio con mancuernas que trabaja principalmente cuádriceps, glúteos. Recomendación: 3 × 8–12 por pierna.
- Grupo
- Piernas
- Equipamiento
- mancuernas
- Nivel
- intermedio
- Series × reps
- 3 × 8–12 por pierna
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer sentadilla búlgara / split squat paso a paso
- 1
Colócate en posición de zancada con una mancuerna en cada mano (o el pie trasero sobre un banco).
- 2
Mantén el torso erguido y el peso en la pierna delantera.
- 3
Baja en vertical hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- 4
Sube empujando con la pierna delantera. Completa todas las repeticiones y cambia.
Consejos
- Corrige desequilibrios entre piernas.
- Con el pie trasero elevado es la búlgara clásica.
Errores comunes
- ✕ Empujar con la pierna de atrás.
- ✕ Perder el equilibrio por una base demasiado estrecha.
Preguntas frecuentes sobre sentadilla búlgara / split squat
¿Qué músculos trabaja sentadilla búlgara / split squat?
Trabaja principalmente cuádriceps, glúteos y, de forma secundaria, aductores, core.
¿Cuántas series y repeticiones de sentadilla búlgara / split squat debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 8–12 por pierna, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel intermedio.
¿Cuál es el error más común en sentadilla búlgara / split squat?
Empujar con la pierna de atrás. Consejo: Corrige desequilibrios entre piernas.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de sentadilla búlgara / split squat?
Alternativas para el mismo músculo: Sentadilla con barra, Sentadilla frontal, Sentadilla goblet.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de sentadilla búlgara / split squat
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Sentadilla con barra
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontal
Cuádriceps
Sentadilla goblet
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla con peso corporal
Cuádriceps, Glúteos
Prensa de piernas
Cuádriceps
Sentadilla hack
Cuádriceps
Extensión de cuádriceps
Cuádriceps
Peso muerto rumano
Isquiotibiales, Glúteos
Otros ejercicios de piernas
Curl femoral tumbado
Isquiotibiales
Curl femoral sentado
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Zancadas con mancuernas
Cuádriceps, Glúteos
Subidas al banco (step-ups)
Cuádriceps, Glúteos