Piernas
Subidas al banco (step-ups)
Ejercicio de nivel principiante con mancuernas que trabaja principalmente cuádriceps, glúteos. Recomendación: 3 × 10 por pierna.
- Grupo
- Piernas
- Equipamiento
- mancuernas
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 10 por pierna
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer subidas al banco (step-ups) paso a paso
- 1
Colócate frente a un banco o cajón estable con una mancuerna en cada mano.
- 2
Apoya un pie entero sobre el banco.
- 3
Sube empujando con esa pierna hasta extenderla.
- 4
Baja controlando y repite.
Consejos
- Un cajón más alto aumenta el trabajo de glúteo.
- No te impulses con la pierna de abajo.
Errores comunes
- ✕ Impulsarse desde el suelo.
- ✕ Inclinar mucho el tronco.
Preguntas frecuentes sobre subidas al banco (step-ups)
¿Qué músculos trabaja subidas al banco (step-ups)?
Trabaja principalmente cuádriceps, glúteos y, de forma secundaria, isquiotibiales, gemelos.
¿Cuántas series y repeticiones de subidas al banco (step-ups) debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 10 por pierna, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en subidas al banco (step-ups)?
Impulsarse desde el suelo. Consejo: Un cajón más alto aumenta el trabajo de glúteo.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de subidas al banco (step-ups)?
Alternativas para el mismo músculo: Sentadilla con barra, Sentadilla frontal, Sentadilla goblet.
Variantes de subidas al banco (step-ups)
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Sentadilla con barra
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontal
Cuádriceps
Sentadilla goblet
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla con peso corporal
Cuádriceps, Glúteos
Prensa de piernas
Cuádriceps
Sentadilla hack
Cuádriceps
Extensión de cuádriceps
Cuádriceps
Peso muerto rumano
Isquiotibiales, Glúteos
Otros ejercicios de piernas
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Cuádriceps, Glúteos
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Cuádriceps, Glúteos