Piernas
Zancadas con mancuernas
Ejercicio de nivel principiante con mancuernas que trabaja principalmente cuádriceps, glúteos. Recomendación: 3 × 10–12 por pierna.
- Grupo
- Piernas
- Equipamiento
- mancuernas
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 10–12 por pierna
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer zancadas con mancuernas paso a paso
- 1
De pie con una mancuerna en cada mano a los lados.
- 2
Da un paso largo al frente.
- 3
Baja hasta que ambas rodillas formen 90° y la de atrás casi toque el suelo.
- 4
Empuja con el talón delantero para volver y alterna de pierna.
Consejos
- Paso más largo = más glúteo.
- Mantén el torso erguido.
Errores comunes
- ✕ Rodilla delantera hacia dentro.
- ✕ Paso demasiado corto.
Preguntas frecuentes sobre zancadas con mancuernas
¿Qué músculos trabaja zancadas con mancuernas?
Trabaja principalmente cuádriceps, glúteos y, de forma secundaria, isquiotibiales, aductores, core.
¿Cuántas series y repeticiones de zancadas con mancuernas debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 10–12 por pierna, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en zancadas con mancuernas?
Rodilla delantera hacia dentro. Consejo: Paso más largo = más glúteo.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de zancadas con mancuernas?
Alternativas para el mismo músculo: Sentadilla con barra, Sentadilla frontal, Sentadilla goblet.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Variantes de zancadas con mancuernas
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Sentadilla con barra
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontal
Cuádriceps
Sentadilla goblet
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla con peso corporal
Cuádriceps, Glúteos
Prensa de piernas
Cuádriceps
Sentadilla hack
Cuádriceps
Extensión de cuádriceps
Cuádriceps
Peso muerto rumano
Isquiotibiales, Glúteos
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Cuádriceps, Glúteos