Piernas
Sentadilla abierta con barra
Ejercicio de nivel intermedio con barra que trabaja principalmente glúteos, aductores, cuádriceps. Recomendación: 4 × 6–10.
- Grupo
- Piernas
- Equipamiento
- barra
- Nivel
- intermedio
- Series × reps
- 4 × 6–10
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer sentadilla abierta con barra paso a paso
- 1
Coloca la barra en los trapecios y separa los pies bastante más que los hombros.
- 2
Gira las puntas hacia fuera.
- 3
Baja manteniendo las rodillas alineadas con los pies.
- 4
Sube empujando el suelo y apretando glúteos.
Consejos
- Más glúteo y aductor que la sentadilla normal.
- Mantén el pecho alto.
Errores comunes
- ✕ Rodillas hacia dentro.
- ✕ Redondear la espalda abajo.
Preguntas frecuentes sobre sentadilla abierta con barra
¿Qué músculos trabaja sentadilla abierta con barra?
Trabaja principalmente glúteos, aductores, cuádriceps y, de forma secundaria, isquiotibiales, erectores.
¿Cuántas series y repeticiones de sentadilla abierta con barra debo hacer?
Una recomendación general es 4 × 6–10, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel intermedio.
¿Cuál es el error más común en sentadilla abierta con barra?
Rodillas hacia dentro. Consejo: Más glúteo y aductor que la sentadilla normal.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de sentadilla abierta con barra?
Alternativas para el mismo músculo: Sentadilla goblet, Sentadilla con peso corporal, Prensa de piernas.
Variantes de sentadilla abierta con barra
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Sentadilla goblet
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla con peso corporal
Cuádriceps, Glúteos
Prensa de piernas
Cuádriceps
Sentadilla hack
Cuádriceps
Extensión de cuádriceps
Cuádriceps
Zancadas con mancuernas
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla búlgara / split squat
Cuádriceps, Glúteos
Subidas al banco (step-ups)
Cuádriceps, Glúteos
