Piernas
Sentadilla split (zancada estática)
Ejercicio de nivel principiante con peso corporal que trabaja principalmente cuádriceps, glúteos. Recomendación: 3 × 10–12 por pierna.
- Grupo
- Piernas
- Equipamiento
- peso corporal
- Nivel
- principiante
- Series × reps
- 3 × 10–12 por pierna
Músculos principales
Músculos secundarios
Cómo hacer sentadilla split (zancada estática) paso a paso
- 1
Coloca un pie adelantado y otro atrasado, separados como en una zancada.
- 2
Baja en vertical flexionando ambas rodillas.
- 3
Detente cuando la rodilla trasera casi toque el suelo.
- 4
Sube empujando con la pierna delantera.
Consejos
- Haz todas las repeticiones de una pierna y cambia.
- Sujeta mancuernas para progresar.
Errores comunes
- ✕ Adelantar la rodilla delantera en exceso.
- ✕ Inclinar el torso.
Preguntas frecuentes sobre sentadilla split (zancada estática)
¿Qué músculos trabaja sentadilla split (zancada estática)?
Trabaja principalmente cuádriceps, glúteos y, de forma secundaria, isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones de sentadilla split (zancada estática) debo hacer?
Una recomendación general es 3 × 10–12 por pierna, con 1–2 repeticiones en reserva. Es un ejercicio de nivel principiante.
¿Cuál es el error más común en sentadilla split (zancada estática)?
Adelantar la rodilla delantera en exceso. Consejo: Haz todas las repeticiones de una pierna y cambia.
¿Qué ejercicio puedo hacer en lugar de sentadilla split (zancada estática)?
Alternativas para el mismo músculo: Sentadilla con barra, Sentadilla frontal, Sentadilla goblet.
Variantes de sentadilla split (zancada estática)
Mismo músculo principal con otro material o dificultad: ideales para cambiar el estímulo o entrenar en casa.
Sentadilla con barra
Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontal
Cuádriceps
Sentadilla goblet
Cuádriceps, Glúteos
Prensa de piernas
Cuádriceps
Sentadilla hack
Cuádriceps
Extensión de cuádriceps
Cuádriceps
Peso muerto rumano
Isquiotibiales, Glúteos
Zancadas con mancuernas
Cuádriceps, Glúteos
Otros ejercicios de piernas
Sentadilla con peso corporal
Cuádriceps, Glúteos
Curl femoral tumbado
Isquiotibiales
Curl femoral sentado
Isquiotibiales
Sentadilla búlgara / split squat
Cuádriceps, Glúteos